مدیریت خشم

برای آنکه خشم مان را مدیریت کنیم باید چند نکته را رعایت کنیم:

1- خشممان را تشخیص دهیم

اغلب زمانی که در موقعیت های تجربه هیجاناتی مثل خشم قرار می گیریم در این حالت ها غرق می شویم و متوجه احساس و هیجان درونی مان نیستیم. آگاهی نداشتناز این احساسات باعث زمینه سازی ایجاد رفتارهایی می شود که چون ناشی از هیجان زدگی هستند رفتارهای صحیحی نیستند. آگاهی ما از اینکه در یک موقعیت عصبانی هستیم خودآگاهی هیجانی نامیده می شود. به عبارت دقیق تر خودآگاهی هیجانی یعنی فرد به احساسات و هیجانات خود در موقعیت های مختلف آگاهی داشته باشد. این وضعیت به کنترل هیجانات و احساسات ما کمک می کند.

  2- فکرمان را مدیریت کنیم

در اغلب موارد، محرک های بیرونی منجر به فعال شدن افکار ناکارآمد می شوند. عملکرد این افکار ناکارآمد به حدی سریع است که به آنها افکار اوتوماتیک (خودآیند) منفی هم گفته می شود، اینکه فرد بتواند این افکار را شناسایی و خنثی کند به آن معناست که تا حد زیادی مهارت مدیریت خشم را کسب کرده است. بنابراین در زمان های عصبانیت اول باید بدانیم چه احساس و هیجانی داریم و دوم آگاه باشیم افکار موجب تشدید احساسات و رفتار می شوند. در واقع محرک های بیرونی به شکل کاملا طبیعی زمینه عصبانیت و ناراحتی ما را فراهم می کنند اما این خود ما هستیم که به واسطه افکار ناکارآمد خود موجب عصبانیت غیرضروری و شدید می شویم.

3- خشم مان را پیش بینی کنیم

راهکار دیگر برای مدیریت خشم پیش بینی موقعیت های خشم آور و برنامه ریزی برای نحوه رویارویی با آنهاست. مرور تجربه های عصبانیت، که در گذشته داشته ایم، می تواند به ما کمک کند پیش بینی کنیم بودن با برخی افراد یا حضور در برخی موقعیت ها در بیشتر موارد منجر به عصبانیت ما می شود. در برخی موارد، حضور در این موقعیت ها هیچ ضرورتی ندارد. بنابراین می توان از آنها اجتناب کرد اما در برخی موارد دیگر مجبوریم در این موقعیت ها حضور یابیم. در این مواقع آماده سازی ذهنی و برنامه ریزی برای یکسری راهکارها در آن شرایط خاص می تواند به ما کمک کند از عصبانیت در امان بمانیم.

4- گاهی محیط را ترک کنیم

ممکن است در مواردی راهکارهای قبلی به کارمان نیایند و ما ناگزیر در موقعیت و در معرض شروع تجربه خشم قرار بگیریم. در این موارد گاهی بهترین راه این است که برای کاهش میزان هیجانمان موقعیت را ترک و گفتگو راجع به مسئله را به زمانی مناسب تر موکول کنیم که در آن آرام تر باشیم.

5- نفس عمیق بکشیم

هیجان ها و خصوصا خشم صرفا یک پدیده روانی نیستند بلکه اجزای جسمانی و فیزیولوژیک نقش مهمی در بروز آن دارند. تنفس عمیق می تواند بر ضربان قلب و در نتیجه فشار خون اثر بگذارد و بدین ترتیب می توان با تنفس عمیق مانع از بالا رفتن فعالیت اجزای جسمانی خشم شد و به خنثی کردن آن کمک کرد.

6- حواسمان را پرت کنیم

گاهی بهتر است برای مدیریت خشممان از شیوه های حواس پرتی استفاده کنیم. آنچه در حواس پرتی اتفاق می افتد این است که دقت و توجه ما از موضوع اصلی منحرف می شود و موضوعات فرعی مورد توجه قرار می گیرند.

هر روشی که به لحاظ روانی شما را از موقعیت دور و حواستان را مشغول به موضوعی دیگر کند، یک روش حواس پرتی محسوب می شود. برای مثال شمردن معکوس اعداد (هفت تا هفت تا بیاییم عقب)؛ به یاد آوردن شعر؛ به یاد آوردن یک تصویر یا خاطره خوشایند؛ فیلم دیدن و ...

یک شیوه مناسب دیگر برای مدیریت هیجانات منفی مثل خشم تخلیه هیجانات از طریق نوشتن، خط خطی کردن، حرف زدن در مورداحساساتمان با دیگران است.

7- با گذشته تصفیه حساب کنیم

بسیاری اوقات، آن چیزی که منجر به عصبانیت شدید ما می شود فقط موقعیت حاضر نیست، بلکه رنجش هایی است که از گذشته در رابطه باقی مانده است. برای اینکه این رسوبات آزردگی های گذشته روابط ما را با مشکل و خشم های سرخورده روبرو نسازد، باید به راههایی اندیشید تا احساسات منفی گذشته را حل و فصل کرد.

یکی از راههای حل و فصل احساسات، داشتن یک دفتر احساسات و نوشتن رنجش های گذشته است. بخشیدن طرف مقابل و ثبت آن می تواند به ما کمک کند آزردگی های گذشته را وارد موقعیت ها و روابط جدید نکنیم و به جای اینکه در کنار موقعیت جدید ایجاد شده برای حل و فصل این آزردگی های قدیمی انرژی بگذاریم، انرژی خود را صرف مدیریت و کنترل خشم فعلی بکنیم.